• dietologa nutrizionista
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Alimentazione

Linee giuda per una corretta alimentazione

Non saltare i pasti.

Dividere in 5 pasti gli alimenti della giornata: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, spuntino di metà pomeriggio e cena.

Aumentare a 30g le fibre assunte giornalmente incrementando il consumo di verdura, frutta e cereali integrali.

Ridurre al massimo al 30% l’introduzione di grassi nella dieta, privilegiando quelli di origine vegetale. Gli acidi grassi saturi dovrebbero coprire il 7% delle calorie totali, i grassi monoinsaturi fino al 20% e quelli polinsaturi il 7% con un rapporto tra omega6/omega3 di 5:1.

Inrodurre proteine sia di origine animale (carne, pesce, latticini, uova), sia di origine vegetale (legumi) che, se abbinate ai cereali, costituiscono un eccellente sostituto alla classica bistecca.

Diminuire il consumo di zuccheri e carboidrati semplici.

Bere a sufficienza anticipando la sensazione di sete.


Alimentazione infantile

diete per infanzia

Le basi di un salutare rapporto con il cibo devono essere costruite sin da piccoli; per questo la famiglia, con esempi e buone abitudini, gioca un ruolo fondamentale nell'apprendimento della corretta alimentazione.


La giornata dovrebbe iniziare con una sana e nutriente colazione a base di latte o yogurt accompagnati da cereali, pane e marmellata, biscotti o torta fatta in casa e frutta. E' di fondamentale importanza consumare questo pasto con la necessaria calma e possibilmente seduti a tavola. Una scarsa o inesistente colazione porta a fare uno spuntino troppo ricco a metà mattina con conseguente poco appetito a pranzo, ricca merenda nel pomeriggio e poco appetito di nuovo a cena: uscire da questo circolo vizioso è doveroso affinchè i bambini non consumino alimenti troppo calorici.


Gli sbagli più frequenti, oltre all’errata distribuzione delle calorie nella giornata, riguardano spesso un eccesso calorico in rapporto al dispendio di energie; i bambini infatti tendono a passare molto tempo davanti allo schermo della tv o del pc mangiando dolci e snack. La merenda più idonea dovrebbe invece essere leggera e non a base di merendine ricche di grassi idrogenati, conservanti e coloranti.


Nell’ alimentazione per l' infanzia mancano spesso le fibre perchè le verdure sono poco appetibili e richiedono uno sforzo maggiore di preparazione. Il loro utilizzo andrebbe invece incentivato sia cucinando piatti unici come le zuppe, sia diversificando i condimenti per i primi piatti (per gustare e conoscere la pasta non solo bianca o rossa).

Un posto di rilievo dovrebbe essere dato anche ai legumi: ricchi di fibre, proteine vegetali e carboidrati sono il perfetto sostituto alle proteine animali sempre troppo presenti nella nostra alimentazione quotidiana.


Alimentazione in gravidanza

I nove mesi della gravidanza comportano grandi cambiamenti e sconvolgimenti nell'organismo, nella forma e nella percezione di sé e possono rappresentare l'occasione per trovare le giuste motivazioni per migliorare la propria alimentazione e il proprio stile di vita.

Un'alimentazione corretta in gravidanza e un incremento ponderale contenuto, aiutano a prevenire numerose complicanze nel nascituro e consentono alla mamma di recuperare il peso pre-gravidanza con relativa facilità.

Di cosa ha bisogno una donna in gravidanza?

L'alimentazione di una donna in dolce attesa deve essere la più varia possibile per garantire a se stessa e al feto tutti i nutrienti necessari per uno sviluppo armonico.

  • Carboidrati (55-60% del fabbisogno calorico giornaliero).
  • Zuccheri semplici (zucchero, miele, marmellata, dolci...) dovrebbero rappresentare solo il 15% di questa quota ed essere destinati a momenti particolari.
  • Le proteine sono fondamentali per la crescita e lo sviluppo del bambino, della placenta, dell'utero e del seno.
  • I lipidi o grassi dovrebbero costituire il 25-30% del fabbisogno calorico giornaliero. Quanto olio usare in un giorno? 3 cucchiai da cucina sono una giusta dose.
  • Vitamine e sali minerali. Durante la gestazione, l'aumento del volume ematico e le necessità del feto fanno sì che aumentino le richieste di ferro, folati, calcio, vitamina D.

 

alimentazione in gravidanza
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